Claves para pasar cuarentena sin perder la cordura

La coyuntura que estamos viviendo ha cambiado las dinámicas laborales de empresarios, emprendedores y del mundo en general. Y la salud mental es uno de esos temas a los cuales hay que prestarle toda la atención. Por ello, te compartimos las recomendaciones de una experta en la materia, para que las repliques en tu entorno personal o con tu equipo de trabajo.

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Contenido del artículo

- Evita que el miedo se apodere de tu vida
- Controla tus pensamientos negativos
- Establece espacios y rutinas
- Planea tus actividades
- Cuida de ti de forma integral

La pandemia actual nos está haciendo vivir nuevas experiencias: cuarentena, teletrabajo, colegio en casa y convivencia 24/7 con las mismas personas. Estas inesperadas circunstancias nos tomaron por sorpresa, por lo que seguramente estamos improvisando en la forma de afrontarlas. Eso sin contar con la carga extra que representan las tareas del hogar.

Y seguramente si eres emprendedor, empresario o haces parte de una pequeña o mediana empresa, habrás notado que este cambio de dinámicas puede afectar no solo el aspecto físico, sino también, tu salud mental. Por eso, consultamos a la psicóloga de familia María Elena López, quien nos dio algunos tips para sobrellevar esta temporada de la mejor manera posible.

Evita que el miedo se apodere de tu vida

Es fundamental entender que ante una situación de amenaza, nuestro cerebro se pone en estado de alerta y de defensa. De ahí que sea normal sentir miedo, angustia, incluso rabia y frustración por algo que no entendemos y que nos genera incertidumbre. Por ello, ten en cuenta:

Acepta la situación. Todos quisiéramos que esto no pasara y que todo volviera a la normalidad, pero hay que asumir que la coyuntura de la pandemia hace parte de nuestras vidas. Ten presente que aceptar es inversamente proporcional a sufrir, entre más aceptas, menos sufres.
Adopta una actitud realista frente lo que está pasando. No se trata de negar o minimizar la situación, sino de entenderla. Debes informarte de lo fundamental para sobrellevar la crisis, pero no para entrar en pánico. Maximizar los hechos te lleva a tener más miedo, más angustia y a sobredimensionar las cosas.
Entiende la crisis como un evento temporal. Aunque la cuarentena en Colombia fue fijada hasta el 27 de abril, no sabemos si se extenderá más tiempo el aislamiento preventivo obligatorio. En este caso, la clave está en entender que es un tiempo que nos exige ajustes, adaptaciones y tal vez (mucho o poco) sacrificio. Sin embargo, no olvides que en algún momento volverá a restablecerse el orden de las cosas.
Pon límites a la información. Estar informados no es lo mismo que saturarse de información. Necesitamos conocer las medidas que el Gobierno Nacional y los mandatarios regionales tomen respecto a la crisis y saber cómo avanza todo porque eso nos da tranquilidad. Lo demás, nos llena de incertidumbre.
Dosifica el uso de las redes sociales y WhatsApp. Por estos medios pueden circular versiones alteradas, alarmistas y erróneas. Mantén contacto con tu familia y personas allegadas, a parte de las que exija continuar con tu trabajo.

Controla tus pensamientos negativos

En momentos de crisis, es normal pensar de manera reiterada en lo que está pasando y en las posibles consecuencias. Y sí, esto algo fuerte, nuevo, adverso y duro. Pero no dejemos que nos invada el “pensamiento vaca”: rumiar, rumiar y rumiar el mismo tema. Por ello, trata de:

Identifica el tipo de pensamientos que tienes y ponlos afuera. Cuando identifico los pensamientos como “tengo miedo”, “quisiera salir y no puedo”, “estoy desesperado”, “me quedé sin comida”, “qué haré si esto se prolonga” o “qué va a pasar con mi trabajo”, puedo hacer que la emoción se vuelva más tranquila, en vez de seguir dándole vueltas a una misma idea. Mirarlos de lejos evita que se vuelvan pensamientos catastróficos.
Relativiza lo que está pasando. Evita pensamientos como “esto no va a terminar” o “el gobierno no va a poder con esta situación”. No te anticipes sin ranzón y sé optimista.
Practica el aquí y el ahora (mindfulness). Es mejor centrarte en lo que estás haciendo que estar añorando el pasado y anticipando el futuro. Concéntrate en lo que estás haciendo en cada momento: si estás trabajando pon tu mente en ello; lo mismo si es hora de descansar, organizar tu casa o compartir con tu pareja o con hijos. ¡Cada día trae su propio afán!
Aplaza un poco los pensamientos negativos. Recuerda identificarlos, pero no te quedes ahí si no te aportan nada en el momento. Mejor los revisas más tarde, cuando realmente puedas ponerlos en perspectiva.
Haz cosas que te produzcan placer o tranquilidad. Pintar, cocinar, jugar algo, tejer, hacer yoga o ejercicio son actividades que te ayudan a poner tu mente en otras cosas.

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Establece espacios y rutinas

Puede que sea tu familia, tu pareja, tus hijos o tus papás… pero quizás nunca habías convivido todo el tiempo con ellos y siempre en el mismo espacio. Estos son momentos para practicar la paciencia y la tolerancia. Trabajar y estudiar en casa, hacer los oficios domésticos y demás tareas requiere de dos cosas clave: planeación y anticipación. Esto implica reorganizar rutinas (especialmente si hay niños), además de respetar espacios y horarios. Ten en cuenta:

Establezcan una rutina. Los niños y adultos estamos acostumbrados a salir a una hora hacia el colegio u oficina; hacer un receso en la mañana para un café o merienda; almorzar hacia el mediodía, volver a clases o al trabajo y regresar a casa a una hora determinada. Esto hay que organizarlo en casa. Tener una rutina lo más parecida posible a la cotidiana ayuda a organizar la mente y el trabajo, a seguir con una disciplina y a no pensar que estamos de vacaciones, especialmente para los niños.
Definan espacios. Ponte de acuerdo con las personas con las que vives: ¿quién trabaja en qué lugar de la casa? Los niños pueden estudiar en su cuarto y los padres en el estudio o comedor. ¿Alguno necesita un lugar tranquilo para una teleconferencia? Pues se le sede un cuarto. Incluso puede usarse un aviso de “Al aire” (como en las emisoras) para cuando alguien esté ocupado con una llamada o teleconferencia y así sepan que no puede ser interrumpido. Lo importante es planificar entre todos de acuerdo a las necesidades y espacios con los que cuentan, y avisar con tiempo.
Establezcan horarios. Socializa con quienes vives cómo van a hacer los horarios en casa y en qué momentos se puede compartir un café o el almuerzo. Por ejemplo, tienes una teleconferencia o debes terminar una actividad, avisa a los demás en qué horario vas a trabajar para que no te interrumpan y no cuenten contigo en actividades del hogar (lavar la loza, jugar, estudiar juntos, etc.) ¡Anticipar ayuda a reducir el estrés!
Repartan las tareas de la casa. En estas circunstancias, todos deben ayudar a mantener el orden de la casa. Esta puede ser una tarea nueva para muchos y de ser posible, hay que establecer horarios y encargados.
Utilicen alertas para cambiar de actividades. Esto organiza muchos a los niños, quienes necesitan rangos de tiempo más definidos y no tan largos como los que podemos aguantar los adultos.

Planea tus actividades

Si el encierro te está generando estrés, recuerda que la clave está en planear y así puedes evitar las crisis.

Si tienes reuniones virtuales o debes terminar un proyecto urgente, entre otros, piensa en qué necesitas dejar organizado para que no te interrumpan, por ejemplo, alista la merienda de los niños en un lugar accesible para ellos y avísales. Pregunta si alguien necesita algo de ti y alístalo (un dato, un teléfono, alguna cosa de la casa que sabes dónde está guardada, etc.)
Organiza actividades para que los niños hagan mientras te concentras en tu trabajo.
Avisa o anticipa cambios de rutina o necesidades especiales para que todos se preparen.
Agradece a los demás por la colaboración para que todo fluya y cada uno pueda realizar su trabajo de la mejor manera.
Si hubo un malentendido o un momento de desesperación, explica sin juzgar ni criticar por qué es importante el silencio o la quietud para determinadas labores.

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Cuida de ti de forma integral

Báñate y vístete para ponerte a trabajar/estudiar.

No trabajes o estudies en la cama.

No desayunes o almuerces mientras trabajas; toma tu tiempo para comer.

Pon límites: estando en casa puedes perder la noción del tiempo, saltarte las comidas y trabajar hasta mucho más tarde.

Haz pausas activas: toma un descanso, estira, haz ejercicios de relajamiento y comunícate con tus seres queridos.

Es posible que ya conozcas estas recomendaciones o incluso otras. También, es posible que las veas relevantes. Pero lo más importante es que las pongas en práctica; una situación inédita -como la que estamos viviendo- puede tener muchos efectos a nivel físico y mental, por eso, es necesario que cuides de ti y de tu familia poniendo en práctica todas aquellas recomendaciones que les hagan bien.

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